Trong khi mang thai, bà bầu tăng cân quá ít hoặc quá nhiều đều sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Ăn như thế nào để thai nhi phát triển khỏe mạnh trong bụng mẹ nhưng vẫn kiểm soát được mức độ tăng cân của bà bầu khi mang thai. Hãy cùng tìm hiểu bài viết sau đây:

MỨC TĂNG CÂN HỢP LÝ THEO CHUẨN KHI MANG THAI:

Tăng cân theo chuẩn BMI:

BMI = Cân nặng (kg)/chiều cao bình phương (m²).

Nhẹ cân: BMI dưới 19,8; mức tăng cân hợp lý khi mang thai là 12-18kg.

Cân nặng bình thường: BMI từ 19,8 đến 26; mức tăng cân hợp lý khi mang thai là 11-14kg.

Thừa cân: BMI từ 26 đến 29; mức tăng cân hợp lý từ 8-11kg.

Béo phì: BMI trên 29; mức tăng cân hợp lý khi mang thai là 8kg.

Người mẹ mang song thai nên tăng 15-20kg trong suốt thai kỳ.

Ước lượng tăng cân của người mẹ:

Cơ thể thai phụ tăng 50% thể tích máu khi mang bầu, tương đương khối lượng máu tăng thêm là 900g. Ngoài ra, cân nặng của thai phụ còn có sự góp mặt của các yếu tố sau:

Khối lượng thai: khoảng 3kg.

Nhau thai: khoảng 450g.

Dạ con: 900g.

Nước ối: 900g.

Ngực: 400g.

Mô mỡ: 2,3kg.

Khối lượng chất lỏng tăng thêm khác: 2,7kg

Tổng cộng: khoảng 12kg.

THEO DÕI CÂN NẶNG THƯỜNG XUYÊN:

Trong thời gian mang thai cũng như trước đó, bạn phải kiểm tra cân nặng của bạn trên cùng một chiếc cân một tuần một lần, vào buổi sáng sớm lúc còn đói. Nếu bạn là người gầy thì cần tăng 12,5 - 18 kg; nếu bạn có cơ thể lý tưởng thì nên tăng 11,5 - 16 kg và nếu bạn thừa cân thì chỉ cần 8 - 10 kg trong cả quá trình mang thai.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG PHÙ HỢP GIÚP TĂNG CÂN CÓ KIỂM SOÁT KHI MANG THAI:

Ăn ít và chia thành nhiều bữa nhỏ:

Ốm nghén, khó tiêu, cơ thể mệt mỏi có thể làm cho tất cả các bữa ăn chính của bạn trở lên nhàm chán và tình trạng này sẽ trở lên tồi tệ hơn khi em bé dần lớn lên. Do đó, thay vì ăn 3 bữa chính, bà bầu nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ.

Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn nhận được đầy đủ calo và dinh dưỡng cần thiết mà vẫn giữ năng lượng cũng như mức độ đường trong máu ổn định. Cách ăn này còn giúp mẹ bầu bớt ốm nghén.

Giảm đồ ăn vặt giúp bà bầu hạn chế việc tăng cân quá nhanh:

Thực phẩm ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo làm cân nặng của bà bầu tăng nhanh chóng dù vậy chúng lại không mang lại nhiều calo cho cơ thể.

Việc tăng cân mất kiểm soát khi mang thai khiến mẹ bầu rất dễ mắc bệnh tiền sản giật, bệnh tiểu đường thai kỳ, đau lưng, khó thở vì vậy chị em nên tránh những thức ăn nhiều đường và chất béo. Hãy cắt giảm những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước uống có ga trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Ăn chậm, nhai kỹ:

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta ăn với một ai đó sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn 750 calories so với ăn một mình. Chính vì thế hãy thưởng thức những loại đồ ăn bạn thích trong ngày. Tới bữa ăn, hãy ăn thật chậm, nhai kỹ. Nó sẽ kiềm chế bạn ăn nhiều hơn khi ăn cùng người khác và giúp bạn cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn.

Ăn bữa sáng đầy đủ:

Nhiều bà bầu thường nghĩ bỏ bữa sáng sẽ hạn chế việc tăng cân. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa sau, hơn nữa sau 6 – 8 tiếng ngủ vào buổi tối cả mẹ và bé đều cần được cung cấp năng lượng vào buổi sớm trong ngày. Tình trạng thiếu năng lượng, cơn đói cồn cào do bỏ bữa làm bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ trong suốt buổi sáng.

Không ăn cho hai người:

Những người xung quanh thường động viên bà bầu ăn nhiều lên, “ăn cho 2 người” nên phải ăn gấp 2 lần, nhưng thực tế, bạn là người biết rõ nhất ăn như thế nào là đủ chất cho cả hai mẹ con. Vì vậy, đừng vì những người khác nói mà cố ăn thêm một chút nữa, mỗi lần một chút sẽ khiến mẹ bầu tăng cân mất kiểm soát đấy.

Uống đủ nước:

Sự thiếu nước đôi khi làm bạn cảm thấy đói. Nếu bạn đã lên kế hoạch sẵn cho việc ăn uống của mình mà vẫn cảm thấy đói, có thể bạn cần phải uống nhiều nước hơn nữa. Nước không chỉ quan trọng với cơ thể, với thai nhi, nó còn giúp bà bầu ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.

TẬP THỂ DỤC ĐỀU ĐẶN SẼ KIỂM SOÁT ĐƯỢC VIỆC TĂNG CÂN:

Tập thể dục đều đặn là một trong những biện pháp giúp bà bầu kiểm soát được việc tăng cân khi mang thai. Tập thể dục giúp mẹ bầu tăng năng lượng, cải thiện hơi thở, ngủ ngon hơn và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, các mẹ lưu ý tránh tập những môn thể thao quá khó mà chỉ nên tập những môn nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc yoga.



TĂNG CÂN CÓ KIỂM SOÁT KHI MANG THAI:

Luyện tập thể dục thường xuyên và ăn các thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân hợp lý và thậm chí còn tạo ảnh hưởng tốt lên thai nhi, làm giảm nguy cơ của các vấn đề thường gặp khi mang thai như tiểu đường, tiền sản giật… Ăn uống hợp lý cũng giúp tâm trạng của bạn thoải mái hơn trong suốt quá trình mang thai.

Bạn có thể dành thời gian tìm hiểu về các chế độ ăn hợp lý, lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống tốt và làm theo các nguyên tắc dinh dưỡng giúp bà bầu tăng cân có kiểm soát khi mang thai.

Ghi lại chế độ ăn hàng ngày để bạn biết rõ mình có tiếp nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết hay không, uống càng nhiều nước càng tốt. Nhật ký ăn uống cũng giúp bà bầu theo dõi được tâm trạng thay đổi của mình, mức độ đói trong ngày để bạn có thể đưa ra những thay thế cho phù hợp.

Nguồn: INCLASS VN


Bài viết khác cùng Box :